前言

西方醫學教育中營養課程只有區區幾小時,醫療人員往往不知道光是正確食物就能預防、甚至逆轉疾病(心血管疾病、糖尿病等),完全不需使用藥物。
不吃「含糖食品」(甜點、珍奶、罐裝果汁、養樂多、汽水、巧克力、雞排...)是邁向健康的第一招!
「植物性飲食」比較健康。建議少吃肉、水產、奶類,除了不健康外,很多都有化學殘留
醫療及藥物往往只短期控制表象(血糖、血壓、症狀等指標),而非根除疾病。
科學研究及官方指引(營養指引、臨床指引、用藥指引...)受利益團體(如糖業、速食業、製藥業、畜牧業...)長期介入,不值得信賴
保命第二招,出門時請戴上N95口罩。

2016年12月23日 星期五

間歇性斷食 - 「18-6飲食法」



斷食之外,還要多運動、挖壕溝...



18-6飲食法」是為了解釋方便所取的簡稱。如前所述,「18」是指一天中有連續18小時(例如晚上七點到隔天下午一點)不吃東西,「6」是只能在那連續的6小時(例如下午一點到晚上七點)內進食。

國外有團體推廣「16-8飲食」,是一樣道理。連續16小時不吃,其餘8小時內吃。

對於這類飲食法,科學證據是如何讓人信服呢?Mattson教授說一開始他們拿老鼠進行試驗,每隔一天連續24小時不給老鼠食物,隔天則讓老鼠繼續吃,反覆進行,一天有食物,一天沒食物。結果發現,食物一天有一天沒有的老鼠比天天有得吃的多活了30% 的壽命。

多了30% 壽命?是的,你沒聽錯。不過,是實驗室環境嚴格控制的老鼠,不是人。

前面是老鼠實驗,至於人體實驗,則有英國曼徹斯特大學的Michelle Harvie博士進行研究。Michelle Harvie博士將體重過重具乳癌風險家族史100位婦女分成兩組,一組將每天熱量攝取減少25%,另外一組則是「5:2飲食」,每星期選2天,在那2天每天只吃一餐,熱量約500卡。持續追蹤6個月,發現兩組都有減重,但相對於每天減少熱量攝取25%的那一組,「5:2飲食」那一組的婦女腹部脂肪減少的比較多也比較快,調節血糖的能力也比較好。(請見

分析原因,Mattson教授認為定期飲食的話主要能量來源的葡萄糖容易堆積在肝臟,而讓葡萄糖耗盡的話(往往斷食12-16小時後發生),身體會啟動燃燒脂肪的機制來因應身體的需要。Mattson教授相信是連續12-16小時的斷食讓「5:2飲食」那一組婦女腹部脂肪變小。他也因此認為「5:2飲食」對許多人的健康有好處,只是目前還不清楚哪一種組合(熱量多寡、攝取熱量時間等)的健康效益最好。

Mattson教授是如何建議調整飲食呢?這位教授有科學家謹守的分寸,別人訪談他,要他建議這建議那,他總回答:「我可以告訴你我自己怎樣做,但沒辦法對別人提出任何建議,因為科學還沒有明確數據(solid data。」。

Mattson教授採用的是「18-6飲食法」(每天選固定6小時內飲食,其餘連續18小時不吃)。

視頻中他提到自己這樣做:
  • 一星期中有4-5天不吃早餐及中餐。
  • 有時候在下午三點左右會去跑個8-12公里。
  • 然後吃點東西,之後回家後再吃一點(集中在6小時內吃東西)。

換句話說,Mattson教授每週有4-5天持續18小時不吃東西。就算吃,也是運動跑步後才吃。

這方式比「5:2飲食法」似乎更嚴格,一般人恐怕更不容易接受。有趣的是Mattson教授在接受訪談時說這種飲食法並不困難。他在早上並不會感到飢餓,而其他人似乎也跟他有一樣感受。這聽起來不像一般人的想像,以為早餐不吃會有強烈飢餓感。事實上,我自身經驗也是如此,不吃早餐並未出現飢餓感。

Mattson教授說他過去30年都用此方法飲食,體重都維持固定,頂多只有少數幾磅的小波動。

Mattson教授認為從演化觀點來看,長時間不吃東西會讓腦部運作功能更好。因為不吃東西(飢餓)讓人的身體有更高競爭力去尋找食物。他從動物研究發現,比起可隨意吃東西的動物,長時間不吃東西讓動物的頭腦更清醒、腦部神經連結活動更多,學習及記憶能力更好。他舉了例子,他說如果吃中餐(尤其碳水化合物比重高的話),下午就容易想睡覺。

附帶提到,Bert Herring醫師在一個有趣的TED視頻提倡類似概念,但他用的稱呼是「Fast-5」(就是「19-5」),做起來更嚴格、更不容易,至於成效,身體力行,自己體會。

註:在看待不同飲食法之時要記得,不管哪一種方法,都只是「指引」而已,最終還是必須視個人健康狀況能否安全接受而調整。過程也最好循序漸進,定期追蹤身體的指標變化(體重、血糖、體力、認知功能等)。當然,若身體已有疾病,在決定調整飲食前更是務必諮詢專業醫療人員,例如醫師、營養師,優先確保安全,所謂的「First, do no harm」。


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