前言

西方醫學教育中營養課程只有區區幾小時,醫療人員往往不知道光是正確食物就能預防、甚至逆轉疾病(心血管疾病、糖尿病等),完全不需使用藥物。
不吃「含糖食品」(甜點、珍奶、罐裝果汁、養樂多、汽水、巧克力、雞排...)是邁向健康的第一招!
「植物性飲食」比較健康。建議少吃肉、水產、奶類,除了不健康外,很多都有化學殘留
醫療及藥物往往只短期控制表象(血糖、血壓、症狀等指標),而非根除疾病。
科學研究及官方指引(營養指引、臨床指引、用藥指引...)受利益團體(如糖業、速食業、製藥業、畜牧業...)長期介入,不值得信賴
保命第二招,出門時請戴上N95口罩。

2016年12月22日 星期四

啥是「間歇性斷食」(intermittent fasting)?

祝福強強身體能夠撐過今年冬天


間歇性斷食方法主要有以下:
  •        18-6」:每天固定連續禁食18小時。
  •        5:2」:每週選兩天限制飲食到500-600卡。
  •       「吃吃停停」(Eat-Stop-Eat):每週選1-2天連續24小時完全不吃東西。
  •      「隔天斷食」(Alternate-Day Fasting):每隔一天進行一次斷食,斷食當日僅吃小熱量食物(500卡以內)。      
  •       「戰士飲食」(The Warrior Diet):白天只吃極小份量的生菜及水果,晚上在4小時內吃一份大餐。
  •       .  自發性跳過飲食:斷食規律不去限定,想到就不吃、太忙就不吃、不餓就不吃。


 大眾採行的主要是前兩種:「18-6」及「5:2」。「18-6」的是天天做,作息比較固定,, 或許比較容易養成生活習慣(我認為是較佳的選擇),每週選特定兩天來做的比較需要去留意行事曆,得費心思留意飲食份量。

18-6」是由前文的Mark Mattson教授Bert Herring醫師所推薦(他稱該法為「Fast-5」)此方法是將一天24小時的時間分成「18-6」。所謂的「6」是指一天任選6小時,在6小時內可任意飲食,但其餘「連續18小時」則必須斷食(可喝白開水、茶、咖啡)。此斷食法類似佛家的「過午不食」,例如在上午6-12點中間吃想吃的食物,過了中午後到隔天上午6點中間則不再進食。

當然,也可選擇跳過其他時間,例如跳過上午的早餐,只吃下午1點的午餐及晚上7點的晚餐。這方法比較固定,只要身體能接受,就容易養成生活習慣去遵循(我個人採取下午一點到晚上七點進食,其他時間喝水、茶及咖啡)。

至於「5:2」,是指每週7天,其中5天維持正常飲食,另外2天(不連續),每天各只攝取500-600卡的熱量。這是由英國Michael Mosley博士提倡。詳細方法在後面文章描述。

上述是對於「間歇性斷食」的簡略介紹,網路上有不少資訊(英文關鍵字:「intermittent fasting」),也各有不同變化(日期、時間、熱量的不同選擇),總之,原則就是讓身體(腸胃道)有足夠時間休息,不攝取任何食物

這兩種方法都有科學原理的解釋及證據來支持,也有許多人著迷於此種保健方式。不僅許多人已將間歇性斷食視為日常保健方式,學界也針對斷食對於化療藥物造成副作用的影響進行研究。有興趣者可參考發表在Cell期刊的研究,該研究分別以老鼠及人為實驗對象,以一組有斷食(斷食+化療)來比較另外一組沒有斷食(僅接受化療)來評估斷食對於化學藥物對於造血、免疫、細胞新生等功能的效果。結果發現,持續斷食足夠時間(24-72小時)會出現以下效果:

·       週期式長時間斷食會讓骨髓幹細胞及前驅細胞的損傷(死亡)減少,並且保護老鼠對抗化學藥物造成的毒性。
·       週期式長時間斷食可促進造血再生。
·       週期式長時間斷食可調節幹細胞新生,免於化學藥物影響,並有助於逆轉免疫老化。
·       利用實驗方法製造出週期式長時間斷食的效果可促進造血功能的恢復。
·       週期式長時間斷食可促進造血功能的恢復。

上面僅簡述結論,畢竟要詳細說清楚一個研究幾乎是不可能的,對實驗有興趣的請點閱連結。研究結論是認為利用週期式的極端斷食手段介入是一種可以調節細胞保護及組織新生、提供逆轉或減輕化療引起的免疫抑制或及人體自然老化過程引起的免疫老化的非常有效的方法。這種發現,對於其他會影響造血或免疫系統的疾病也有潛在臨床價值,值得深入研究。

對於從飲食或斷食去促進健康、長壽、老化相關議題有興趣者可參考Cell期刊的一篇綜論。內容完整,值得一讀,尤其是醫療人員。

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